💪 나의 운동 가이드

운동 부위

대흉근을 중심으로 삼두근과 어깨 전면부도 함께 사용합니다.

운동 방법

1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.
2. 바벨을 어깨너비보다 조금 넓게 잡습니다.
3. 바벨을 가슴 중앙 방향으로 천천히 내립니다.
4. 가슴에 힘을 주면서 바벨을 밀어 올립니다.

추천 횟수

초보자 기준
8~12회 × 3세트

운동 방법

1. 손을 어깨보다 약간 넓게 짚습니다.
2. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만듭니다.
3. 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려갑니다.
4. 바닥을 밀면서 처음 자세로 돌아옵니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트

운동 방법

1. 벤치에 누워 덤벨을 들어줍니다.
2. 팔꿈치를 살짝 구부립니다.
3. 양팔을 천천히 바깥쪽으로 벌립니다.
4. 가슴에 힘을 주며 다시 모아줍니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트

운동 방법

1. 바를 어깨보다 넓게 잡습니다.
2. 가슴을 살짝 들어줍니다.
3. 바를 윗가슴 방향으로 당깁니다.
4. 등 근육을 수축한 뒤 천천히 올립니다.

추천 횟수

10~12회 × 3~4세트

운동 방법

1. 허리를 곧게 세웁니다.
2. 손잡이를 잡습니다.
3. 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 당깁니다.
4. 날개뼈를 모은다는 느낌으로 수축합니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트

운동 방법

1. 철봉을 어깨보다 넓게 잡습니다.
2. 등 근육에 힘을 줍니다.
3. 가슴이 철봉 쪽으로 올라가도록 당깁니다.
4. 천천히 내려옵니다.

추천 횟수

가능한 횟수 × 3세트

운동 방법

1. 다리를 어깨너비 정도로 벌립니다.
2. 가슴을 펴고 허리를 안정적으로 유지합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 보내면서 앉습니다.
4. 발바닥으로 바닥을 밀면서 일어납니다.

추천 횟수

8~12회 × 3~4세트

운동 방법

1. 발을 발판에 어깨너비로 올립니다.
2. 무릎을 천천히 굽힙니다.
3. 허리가 들리지 않도록 유지합니다.
4. 발판을 밀어줍니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트

운동 방법

1. 한쪽 발을 앞으로 내딛습니다.
2. 양쪽 무릎을 천천히 굽힙니다.
3. 앞발로 바닥을 밀면서 일어납니다.
4. 반대쪽도 반복합니다.

추천 횟수

한쪽당 10~12회 × 3세트

운동 방법

1. 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸 옆에 고정합니다.
3. 덤벨을 어깨 방향으로 들어 올립니다.
4. 천천히 내려줍니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트

운동 방법

1. 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 고정합니다.
3. 덤벨을 위쪽으로 들어 올립니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

추천 횟수

10~12회 × 3세트

운동 방법

1. 케이블 손잡이를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 몸 옆에 고정합니다.
3. 팔을 아래쪽으로 완전히 펴줍니다.
4. 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트

운동 방법

1. 덤벨을 머리 위로 들어줍니다.
2. 팔꿈치를 최대한 고정합니다.
3. 덤벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 내립니다.
4. 삼두근에 힘을 주면서 다시 올립니다.

추천 횟수

10~15회 × 3세트